Viikko 1
Ma: Broilerikeitto (parsakaali,
maissi, porkkana, paprika), ruisleipä, appelsiinikiisseli
Ti: Kasvis-vuohenjuustospaghetti (basilika),
paholaisenhillo, vihersalaatti
To: Pinaattiletut,
kananmunakastike, perunat, puolukkahillo, porkkana-omenaraaste
La: Mousaka broilerinjauhelihasta (basilika), keitetty parsakaali, tomaatti-vihersalaatti
Su: Gratinoitu kukkakaali, perunat, paistetut kirsikkatomaatit, kurkku-kesäkurpitsaraaste,
vispipuuro
Viikko 2
Ma: Kasviskaalilaatikko,
puolukkahillo, porkkanaraaste, marjarahka
Ti: Lohikiusaus (tilli),
persikka-vihersalaatti, etikkapunajuuri
Ke: Broileririsotto/ ohratto (persilja),
paprika-porkkanavihersalaatti, keitettyjä ruusukaaleja, manteleita ja
cashewpähkinöitä
To: Kasvissosekeitto
(persilja), ruisleipä, kalkkunaleikkele, raejuusto-hedelmäsalaatti
Pe: Tonnikalalasagne (tai kuha-),
viherraaste (kurkku-kesäkurpitsa-jäävuorisalaatti-herne), keitetty porkkana
La: Feta-yrttibroileri(persilja), juurespannu, kaali-chilisalaatti, tuoretta ananasta
Su: Papuburritot/kasvisburritot, salaattia, tomaattia, kurkkua, porkkanaraastetta,
avocadokastiketta
Viikko 3
Ma: Kirjolohipullat,
uunijuurekset, fetakastike, vihersalaatti/ marinoitu kaalisalaatti
Ti: Uunifrittata/munakas (basilika), feta-kidneypapusalaatti, mustikka-jogurttijuoma
To: Tomaattinenbroileri-pastakeitto, ranskankerma, leipä, pakastemarjat ja vaniljakastike
Pe: Kidneypapupaistos, täysjyväohra tai veneperunat,
vihersalaatti, kermaviilikastike
La: Lohipasta
(pinaatilla), keitetty kukkakaali , tomaatti-sipulisalaatti (basilika),
hedelmäkiisseli
Su: Kasvispihvit (persilja),
parsakaali-perunalisäke, sitruunainen kastike, punajuurisalaatti
Viikko 4
Ma: Kana-kasvispata,
suklaakiisseli
Ti: Kasvisborssi valkoisilla
pavuilla(persilja), leipäjuusto ja lakkahillo
Ke: Feta-tomaattikiusaus,
cantaloupe-vihersalaatti raejuustolla
To: Parsakaalipasta /kasvis-raviolipannu,
pinjansiemenet, tomaatti-kotijuustosalaatti
(basilika), banaani-mustikkasmoothie
Pe: Papu-chili con carne (ilman lihaa), täysjyväohra, etikkainen kurkkuraastesalaatti
La: Kasvispizza (basilika,
rucola), esim. punasipuli-feta tai kolmen juuston pizza, marinoitu
raastesalaatti, rucola-vihersalaatti
Su: Ahvenfileet ja pinaattikastike, perunasose, höyrytetty porkkana ja kukkakaali
Viikko 5
Ma: Broilerikastike,
kolmen viljan helmi, mustaherukkahillo, vesimeloni-leipäjuusto-vihersalaatti
Ti: Tomaatti-juustokeitto,
ruisleipä, hedelmä-jogurttirahkajuoma
Ke: Uunikala
juustokastikkeella, perunat, tomaattisalaatti (tilli), keitetty ruusukaali
To: Kasvis- tai juuresletut, papu-tomaattihöystö, hillo, vihersalaatti paahdetuilla
pähkinöillä
Pe:Uuniperunat savukalatäytteellä/ Tonnikalapihvit (tilli), keitetty parsakaali,
appelsiini-raejuusto-punakaalisalaatti
La: Broileripiirakka,
vihersalaatti siemensekoituksella, kerroskiisseli
Su: Cashew-porkkanapihvit/
punajuuripihvit (persilja), vihreä papu-tomaattilisuke, persilja-vihersalaatti
Viikko 6
Ma: Kesäkeitto seillä
tai ahvenella (persilja, tilli), mustikkapiirakkaa
Ti: Kasviswokki pähkinöillä, tomaattisalaatti,
aprikoosirahka
Ke: Broileripasta
, mustaherukkahillo, persikka-raejuusto-vihersalaatti, kruunuvihannekset
To: Purjo-perunasosekeitto,
ruisleipä juustolla, mansikkapirtelö
Pe: Kasvispyörykät /
falafel (persilja), riisi, tomaatti-chilikastike, porkkana-lantturaaste
La: Uunilohi,
uunijuurekset ja paistetu kirsikkatomaatit, tillikermaviilikastike (tilli),
vihersalaatti
Su: Broilerikiusaus,
keitetty parsakaali, mustaherukka-banaani-vihersalaatti (persilja), vesimeloni
Viikko 7
Ma: Kalapuikot ja sipulimuusi, yrtti- tai
kananmunakastike, punajuuri-omenasalaatti, keitetty kukkakaali
Ti: Kikherne-tomaattipasta
(basilika), mozzarella, vihersalaatti, mansikka-banaani-vehnälesesmoothie
Ke: Broilerimurekepihvit/
Broileri-maissipihvit, ohra, currykastike,
persikka-feta-vihersalaatti
To: Kalakeitto/
pinaattikeitto, ruisleipä, pannukakku ja marjahillo
Pe: Broilerifajitakset tai –wrapit, salaatti,
kurkku, tomaatti, aurinkokuivattu tomaatti, raejuusto, ranskankerma
La: Vuohenjuustolasagne tai lohilasagne, mustaherukkahillo, keitetty parsakaali, appelsiini-paprika-vihersalaatti
Su: Kasviskaalikääryleet,
perunat, kermakastike, puolukkahillo, lanttukuutiot, porkkanaraaste rusinoilla
ja raejuustolla
Olemme vähentäneet punaisen lihan syöntiä pikkuhiljaa ja vuosien varrella. Tämänkin raskauden aikana punainen liha suorastaan hieman etoo, joten on ollut pakkokin keksiä vaihtoehtoja. Toisaalta lapset juurikin rakastavat jauhelihaa ja nakkeja, jos heille se ilo suodaan, ja nuo ovat myös helposti sellaisia ruokia, joihin kiireen hetkellä turvautuu. Päätinkin luoda ruokalistan, joka koostuu broileri- kala- ja kasvisruoista, joten nyt pitäsi löytyä vaihtoehtoja arjen ruokiin. Viikkoja ja päivien järjestystähän voi vaihdella vapaasti ja joskus toteuttaa mielitekojaankin, mutta tuskin tällä ruokalistalla kyllästymään pääsee kovin pian. Joitakin ruoki jää aina yli ja niitä syödään kahtena päivänä, joten meidän perheessä todellisten laitettujen ruokien määrä on yleensä 5 - 6 ruokaa.
Ruokalistassa on huomioitu seuraavat asiat:
- Ei punaista lihaa. Koska raudan saanti on vähäisempää, kannattaa käyttää jotain monivitamiinivalmistetta. Useissa kasviksissakin on kuitenkin rautaa ja ruokalistalla raudan imeytymistä on tehostettu usein c-vitamiini-pitoisella lisäkkeellä.
- Ruokalistalla on runsaasti kasviksia. Kasvisten valmistaminen saattaa jostakusta tuntua työläältä, mutta kun lisäkkeet tietää jo etukäteen, ne valmistuvat siinä sivussa :)
- ruoat alusta asti itse valmistettuja. Lisäaineita on erittäin vähän (jopa tomaatti- ja papusäilykkeitä löytyy helposti lisäaineettomina). Juustoissa toki usein on jotain lisäainetta, mutta valinnanvaraahan löytyy.
- joka viikko ruokalistalla on kaalia ja tomaattia 2 - 3 kertaa, papuja tai pähkinöitä noin kerran viikossa. Tämä siksi, koska uskon kaalien terveysvaikutuksiin ja tomaatin lykopeenin ehkäisevä vaikutus sydän- ja verisuonisairauksiin. Toki muitakin terveysvaikutteisia
- kalana on usein lohta, koska sen saatavuus on helppoa ja hintakin sopii meidän kukkarolle, mutta tilaisuuden tullen kannattaa suosia kotimaisia vaaleita kaloja
- Kasvisruokien lisäkkeenä tai jälkiruokana on usein jotain proteiinipitoista, jotta ruoat olisivat täyttäviä ja monipuolisia.
-Listalle on merkitty tuoreet yrtin. Niitä on käytetty yleensä vähintään kahdessa ruoassa, yhteen ruokaan kun harvoin menee koko ruukkua.
