7 viikon ruokalista (ei pun.lihaa)

Tässä ruokalista broileri-, kala- ja kasvisruokavaliolle. Ruokalistan perästä löytyy lisää tietoa siitä, miksi olen tällaisen listan laatinut ja millaiset seikat listan laadinnassa on otettu huomioon. Moniin ruokiin löytyy ohje täältä blogista.

Viikko 1

Ma: Broilerikeitto (parsakaali, maissi, porkkana, paprika), ruisleipä, appelsiinikiisseli

Ti: Kasvis-vuohenjuustospaghetti (basilika), paholaisenhillo, vihersalaatti

Ke:  Lohimurekepihvit (tilli), pannupunajuuret, vihersalaatti, kermaviilikastike

To: Pinaattiletut, kananmunakastike, perunat, puolukkahillo, porkkana-omenaraaste

Pe: Paistetut muikut, perunasose, tillikurkut (tilli), keitetty porkkana ja parsakaali,omenapaistos

La: Mousaka broilerinjauhelihasta (basilika), keitetty parsakaali, tomaatti-vihersalaatti

Su: Gratinoitu kukkakaali, perunat, paistetut kirsikkatomaatit, kurkku-kesäkurpitsaraaste, vispipuuro

Viikko 2

Ma: Kasviskaalilaatikko, puolukkahillo, porkkanaraaste, marjarahka

Ti: Lohikiusaus (tilli), persikka-vihersalaatti, etikkapunajuuri

Ke: Broileririsotto/ ohratto (persilja), paprika-porkkanavihersalaatti, keitettyjä ruusukaaleja, manteleita ja cashewpähkinöitä

To: Kasvissosekeitto (persilja), ruisleipä, kalkkunaleikkele, raejuusto-hedelmäsalaatti

Pe: Tonnikalalasagne (tai kuha-), viherraaste (kurkku-kesäkurpitsa-jäävuorisalaatti-herne), keitetty porkkana

La: Feta-yrttibroileri(persilja), juurespannu, kaali-chilisalaatti, tuoretta ananasta

Su: Papuburritot/kasvisburritot, salaattia, tomaattia, kurkkua, porkkanaraastetta, avocadokastiketta

Viikko 3

Ma: Kirjolohipullat, uunijuurekset, fetakastike, vihersalaatti/ marinoitu kaalisalaatti

Ti: Uunifrittata/munakas (basilika), feta-kidneypapusalaatti, mustikka-jogurttijuoma

Ke: Pinaattirisotto/sieniohratto (persilja), punakaali-ananas-raejuustosalaatti

To: Tomaattinenbroileri-pastakeitto, ranskankerma, leipä, pakastemarjat ja vaniljakastike

Pe:  Kidneypapupaistos, täysjyväohra tai veneperunat, vihersalaatti, kermaviilikastike

La: Lohipasta (pinaatilla), keitetty kukkakaali , tomaatti-sipulisalaatti (basilika), hedelmäkiisseli

Su: Kasvispihvit (persilja), parsakaali-perunalisäke, sitruunainen kastike, punajuurisalaatti

Viikko 4

Ma: Kana-kasvispata, suklaakiisseli

Ti: Kasvisborssi valkoisilla pavuilla(persilja), leipäjuusto ja lakkahillo

Ke: Feta-tomaattikiusaus, cantaloupe-vihersalaatti raejuustolla

To: Parsakaalipasta /kasvis-raviolipannu, pinjansiemenet,  tomaatti-kotijuustosalaatti (basilika), banaani-mustikkasmoothie

Pe: Papu-chili con carne (ilman lihaa), täysjyväohra, etikkainen kurkkuraastesalaatti

La: Kasvispizza (basilika, rucola), esim. punasipuli-feta tai kolmen juuston pizza, marinoitu raastesalaatti, rucola-vihersalaatti

Su: Ahvenfileet ja pinaattikastike, perunasose, höyrytetty porkkana ja kukkakaali

Viikko 5

Ma: Broilerikastike, kolmen viljan helmi, mustaherukkahillo, vesimeloni-leipäjuusto-vihersalaatti

Ti: Tomaatti-juustokeitto, ruisleipä, hedelmä-jogurttirahkajuoma

Ke: Uunikala juustokastikkeella, perunat, tomaattisalaatti (tilli), keitetty ruusukaali

To: Kasvis- tai juuresletut, papu-tomaattihöystö, hillo, vihersalaatti paahdetuilla pähkinöillä

Pe:Uuniperunat savukalatäytteellä/ Tonnikalapihvit (tilli), keitetty parsakaali, appelsiini-raejuusto-punakaalisalaatti

La: Broileripiirakka, vihersalaatti siemensekoituksella, kerroskiisseli

Su: Cashew-porkkanapihvit/ punajuuripihvit (persilja), vihreä papu-tomaattilisuke, persilja-vihersalaatti

Viikko 6

Ma: Kesäkeitto seillä tai ahvenella (persilja, tilli), mustikkapiirakkaa

Ti:  Kasviswokki pähkinöillä, tomaattisalaatti, aprikoosirahka

Ke: Broileripasta , mustaherukkahillo, persikka-raejuusto-vihersalaatti, kruunuvihannekset

To: Purjo-perunasosekeitto, ruisleipä juustolla, mansikkapirtelö

Pe: Kasvispyörykät / falafel (persilja), riisi, tomaatti-chilikastike, porkkana-lantturaaste

La: Uunilohi, uunijuurekset ja paistetu kirsikkatomaatit, tillikermaviilikastike (tilli), vihersalaatti

Su: Broilerikiusaus, keitetty parsakaali, mustaherukka-banaani-vihersalaatti (persilja), vesimeloni

Viikko 7

Ma:  Kalapuikot ja sipulimuusi, yrtti- tai kananmunakastike, punajuuri-omenasalaatti, keitetty kukkakaali

Ti: Kikherne-tomaattipasta (basilika), mozzarella, vihersalaatti, mansikka-banaani-vehnälesesmoothie

Ke: Broilerimurekepihvit/ Broileri-maissipihvit, ohra,  currykastike, persikka-feta-vihersalaatti

To: Kalakeitto/ pinaattikeitto, ruisleipä, pannukakku ja marjahillo

Pe:  Broilerifajitakset tai –wrapit, salaatti, kurkku, tomaatti, aurinkokuivattu tomaatti, raejuusto, ranskankerma

La: Vuohenjuustolasagne tai lohilasagne, mustaherukkahillo, keitetty parsakaali, appelsiini-paprika-vihersalaatti

Su: Kasviskaalikääryleet, perunat, kermakastike, puolukkahillo, lanttukuutiot, porkkanaraaste rusinoilla ja raejuustolla

Olemme vähentäneet punaisen lihan syöntiä pikkuhiljaa ja vuosien varrella. Tämänkin raskauden aikana punainen liha suorastaan hieman etoo, joten on ollut pakkokin keksiä vaihtoehtoja. Toisaalta lapset juurikin rakastavat jauhelihaa ja nakkeja, jos heille se ilo suodaan, ja nuo ovat myös helposti sellaisia ruokia, joihin kiireen hetkellä turvautuu. Päätinkin luoda ruokalistan, joka koostuu broileri- kala- ja kasvisruoista, joten nyt pitäsi löytyä vaihtoehtoja arjen ruokiin. Viikkoja ja päivien järjestystähän voi vaihdella vapaasti ja joskus toteuttaa mielitekojaankin, mutta tuskin tällä ruokalistalla kyllästymään pääsee kovin pian. Joitakin ruoki jää aina yli ja niitä syödään kahtena päivänä, joten meidän perheessä todellisten laitettujen ruokien määrä on yleensä 5 - 6 ruokaa.

Ruokalistassa on huomioitu seuraavat asiat:
- Ei punaista lihaa. Koska raudan saanti on vähäisempää, kannattaa käyttää jotain monivitamiinivalmistetta. Useissa kasviksissakin on kuitenkin rautaa ja ruokalistalla raudan imeytymistä on tehostettu usein c-vitamiini-pitoisella lisäkkeellä.
- Ruokalistalla on runsaasti kasviksia. Kasvisten valmistaminen saattaa jostakusta tuntua työläältä, mutta kun lisäkkeet tietää jo etukäteen, ne valmistuvat siinä sivussa :)
- ruoat alusta asti itse valmistettuja. Lisäaineita on erittäin vähän (jopa tomaatti- ja papusäilykkeitä löytyy helposti lisäaineettomina). Juustoissa toki usein on jotain lisäainetta, mutta valinnanvaraahan löytyy.
- joka viikko ruokalistalla on kaalia ja tomaattia 2 - 3 kertaa, papuja tai pähkinöitä noin kerran viikossa. Tämä siksi, koska uskon kaalien terveysvaikutuksiin ja tomaatin lykopeenin ehkäisevä vaikutus sydän- ja verisuonisairauksiin. Toki muitakin terveysvaikutteisia
- kalana on usein lohta, koska sen saatavuus on helppoa ja hintakin sopii meidän kukkarolle, mutta tilaisuuden tullen kannattaa suosia kotimaisia vaaleita kaloja
- Kasvisruokien lisäkkeenä tai jälkiruokana on usein jotain proteiinipitoista, jotta ruoat olisivat täyttäviä ja monipuolisia.
-Listalle on merkitty tuoreet yrtin. Niitä on käytetty yleensä vähintään kahdessa ruoassa, yhteen ruokaan kun harvoin menee koko ruukkua.